فواید استفاده از پروبیوتیک ها در رژیم غذایی
پروبیوتیک چیست؟
در این مقاله می خوانید:
پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید، فعال و زنده هستند که با مصرف آن ها سلامت دستگاه گوارش بدن بهبود پیدا می کند. این مواد باعث تغییر میکروبیوم Microbiome دستگاه گوارش می شوند. میکروبیوم ها که موجودات زنده میکروسکوپی هستند شامل همه میکروب ها از جمله باکتری ها و قارچ ها می باشند که در سطح یا داخل مایعات بدن و هم چنین بافت های بدن زندگی می کنند. در واقع این میکروب ها از محیط بدن برای زندگی استفاده می کنند و در بیشتر مواقع مزایایی برای سلامت بدن دارند. اما در صورتی که در عملکرد بافت ها و مایعات بدن تغییر ایجاد شود و تعادل به هم بخورد، این میکروب ها تغییر کرده و می توانند بیماری زا شوند. البته این حالت معمولاً به ندرت پیش می آید اما در صورت تغییر در میکروبیوم، پروبیوتیک ها می توانند به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند. لازم به ذکر است که موارد مختلفی موجب بر هم خوردن تعادل در عملکرد دستگاه گوارش می شوند که از میان آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
– مصرف آنتی بیوتیک ها حتی در یک دوره
– برخی بیماری ها
– داشتن رژیم غذایی نامناسب که ارزش غذایی کمی دارد.
پروبیوتیک ها باکتری های مفید روده نیز نامیده می شوند. با کمک آن ها سیستم گوارش بدن بهتر عمل کرده و هضم غذا بهتر صورت می گیرد. علاوه بر این سیستم ایمنی نیز عملکرد مناسب تری خواهد داشت. در واقع پروبیوتیک ها موجب تعادل باکتری های خوب و بد بدن می شوند. این مواد به صورت قرص و مواد غذایی وارد بدن می شوند. در ادامه این مقاله به فواید پروبیوتیک ها و مواد غذایی دارای آن ها می پردازیم.
فواید پروبیوتیک ها:
همان طور که قبل تر گفته شد این مواد موجب بهبود عملکرد دستگاه گوارش می شوند. در کنار آن دارای فواید زیر نیز می باشند:
– بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
– شادابی پوست
– کاهش افسردگی
– بهبود جذب ویتامین B
– کاهش التهاب روده پس از جراحی
– بهبود هضم غذا
– کاهش حساسیت به لاکتوز
– افزایش سلامت رحم
– جبران آسیب های آنتی بیوتیک ها در بدن: در اثر مصرف آنتی بیوتیک ها یا برخی عفونت ها ممکن است اسهال ایجاد شود که مصرف پروبیوتیک ها موجب درمان اسهال و هم چنین پیشگیری از آن می شود.
– کاهش التهاب و آلرژی
– بهبود علائم سندروم روده تحریک پذیر که در آن معمولاً اسهال یا یبوست در اثر استرس زیاد ایجاد می شود.
عوارض مصرف پروبیوتیک:
پروبیوتیک ها را افرادی که سلامت عمومی دارند می توانند مصرف کنند و خطری برای آن ها ایجاد نمی شود. در موارد نادری ممکن است مصرف پروبیوتیک موجب علائم گوارشی خفیف مانند نفخ شود. در صورتی که فرد تمایل به مصرف مکمل پروبیوتیک دارد بهتر است با پزشک متخصص یا پزشک داروخانه مشورت کند. علاوه بر این در افرادی که سیستم ایمنی آن ها ضعیف شده است به طور مثال به صورت طولانی مدت داروهای دارای کورتون مصرف کرده اند بهتر است پیش از مصرف پروبیوتیک ها با پزشک متخصص مشورت شود زیرا مصرف پروبیوتیک در این افراد ممکن است موجب عفونت گردد.
چه مواد غذایی پروبیوتیک دارند؟
بسیاری از افراد ترجیح می دهند از قرص و کپسول پروبیوتیک استفاده نکنند و در عوض از مواد غذایی، این ماده را به طور طبیعی دریافت نمایند. مواد غذایی زیر حاوی پروبیوتیک می باشند:
- ماست: ماست سنتی، ماست غنی شده با پروبیوتیک و ماست تهیه شده از شیر بز بیشترین میزان پروبیوتیک را دارند. شیر بز حاوی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی زیادی است و هضم آن برای افرادی که به لاکتوز آلرژی دارند از شیر گاو آسان تر است. در ماست تهیه شده از شیر بز پروبیوتیک های زیر موجود هستند:
– ترموفیلوس Thermophillus
– بیفودوس Bifudus
– بولگاریکوس Bulgaricus.
- برخی شیرها با پروبیوتیک غنی شده اند که می توان از میان برندهای مختلف تولید کننده لبنیات آن ها را خریداری نمود.
- برخی پنیرها نیز با پروبیوتیک غنی شده اند مانند پنیر گودا، چدار، موزارلا و بعضی پنیرهای پاستوریزه مانند پنیر لاکتیکی. در واقع این پنیرها به طور طبیعی پروبیوتیک زیادی دارند اما ممکن است با پروبیوتیک غنی تر شوند.
- نوشیدنی به نام کفیر: در این نوع لبنیات تخمیری که حالت دوغ یا ماست دارد تخمیر شیر توسط یک استارتر دارای مخمر، باکتری و پروتئین شیر ایجاد می شود. این نوع لبنیات از شیر گاو یا شیر بز تهیه می شود. در واقع قارچ کفیر به شیر اضافه شده و نوشیدنی کفیر، دوغ کفیر یا ماست کفیر ایجاد می شود که پروبیوتیک آن بسیار بالا است. علاوه بر این کفیر آنتی اکسیدان زیادی دارد.
- شکلات تلخ: در واقع شکلات تلخ به تنهایی دارای پروبیوتیک نیست اما به حمل و جذب آن در بدن کمک می کند زیرا موجب می شود باکتری های زنده از pH بسیار قوی دستگاه گوارش جان سالم به در برده و به روده ها برسند. بنابراین پروبیوتیک را می توان به شکلات یا شیر کاکائو اضافه کرد.
- ترشیجات خانگی مانند ترشی کلم، خیارشور و ترشی سبزیجات دیگر دارای پروبیوتیک است. هم چنین شور کلم که در واقع کلم خرد شده در آب نمک غلیظ است دارای این ماده است و تخمیر اسید لاکتیک در آن انجام شده است.
- کیمچی Kimchi که یک خوراکی کره ای معروف است نوعی ترشی کلم دارای ادویه و مزه شدید است که در آسیای شرقی در کنار غذای اصلی خورده می شود. در کیمچی انواع ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، ویتامین B، آهن، پتاسیم، کلسیم و فیبر وجود دارد. علاوه بر این باکتری های مفید برای بدن را دارا است. تهیه این خوراک در منزل نیز به راحتی امکان پذیر می باشد.
- تمپه Tempeh مانند توفو Tofu یکی از فرآورده های سنتی سویا است که ظاهری شبیه به کیک و پروتئین زیادی دارد. با تخمیر سویا، تمپه ایجاد می شود که یک ماده غذایی دارای ارزش بالا است و برای افراد گیاهخوار نیز بسیار مناسب می باشد.
- چای کامبوچا Kombucha: این نوشیدنی توسط مخمرها و باکتری ها به دست می آید که فرآیند تهیه آن پیچیده است. با افزودن مخمر و باکتری های خاص به چای سیاه یا چای سبز این نوشیدنی ایجاد می شود که فرآیند تولید آن حدود یک هفته طول می کشد.
جمع بندی:
پروبیوتیک ها به صورت قرص و کپسول یا از طریق مواد غذایی طبیعی وارد بدن می شوند و موجب بهبود عملکرد دستگاه گوارش، سیستم ایمنی و سایر عملکردهای بدن می گردند. البته باید دقت شود که این مواد انواع مختلفی دارند و ممکن است یک نمونه از آن عملکرد خاصی داشته و تنها برای یک بخش از بدن مفید باشد. پیش از مصرف انواع Probiotic به خصوص قرص آن لازم است با پزشک متخصص مشورت شود تا به سلامتی بدن آسیب وارد نکند. در صورتی که مکمل پروبیوتیک مصرف می شود لازم است به تاریخ انقضای آن توجه شود زیرا ممکن است با گذشت زمان از تاریخ تولید، پروبیوتیک های موجود در آن کاهش پیدا کنند.