متابولیسم چیست؟

سوخت و ساز بدن که متابولیسم نامیده می شود فرآیندی است که در آن مواد غذایی و نوشیدنی ها در بدن به انرژی تبدیل می شوند. این تبدیل انرژی در اثر ترکیب شدن کالری موجود در مواد غذایی با اکسیژن خون است که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. سوخت و ساز بدن در تمامی حالت های بدن حتی در خواب و استراحت نیز رخ می دهد و هر کاری که با بدن انجام می دهیم نیاز به انرژی داشته و موجب متابولیسم می شود. با بالا رفتن سن، سوخت و ساز بدن کندتر می شود علاوه بر این برخی شرایط بدنی مانند بیماری های تیروئید در تمامی سنین موجب کاهش متابولیسم در بدن می گردد. تغییراتی در سبک زندگی مانند رژیم غذایی مناسب و داشتن فعالیت بدنی منظم موجب تقویت سوخت و ساز بدن شده و کاهش وزن و کنترل وزن را آسان تر می‌کند. در این مقاله به بررسی روش هایی می پردازیم که سوخت و ساز بدن را بالا می برند.

عوامل موثر بر سوخت و ساز بدن:

سوزاندن کالری در بدن تحت تاثیر عوامل مختلفی است که عبارتند از:

– جنسیت: در مردان حتی هنگام خواب کالری بیشتری نسبت به زنان سوزانده می شود.

– سن: با افزایش سن متابولیسم کاهش پیدا می کند به خصوص در اکثر افراد بعد از ۴۰ سالگی متابولیسم شدیداً پایین می آید.

– ژنتیک

– عملکرد تیروئید و بیماری هایی مانند کم کاری تیروئید

– عوامل محیطی

– بیماری های مختلف

– فعالیت بدنی

– میزان توده عضلانی

– میزان خواب.

راه های افزایش متابولیسم:

در ادامه به بررسی راهکارهایی می پردازیم که به آسانی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند:

– نوشیدن آب کافی: به منظور سوخت و ساز، نیاز به آب در بدن وجود دارد. کم آبی بدن علاوه بر این که مشکلات مختلفی را ایجاد می کند متابولیسم را هم کاهش می دهد. بنابراین لازم است روزانه به میزان کافی آب مصرف شود و در صورتی که فعالیت بدنی زیادی دارید میزان آب مصرفی را حتی نسبت به حالت عادی نیز افزایش دهید. علاوه بر این بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه که دارای آب هستند می توانند به هیدراته ماندن بدن و افزایش سوخت و ساز کمک کنند.

– مصرف پروتئین را افزایش دهید: پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها سوخت و ساز بدن را بیشتر می کند. در واقع بدن برای هضم پروتئین به کالری بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات نیاز دارد بنابراین لازم است در رژیم غذایی، مقدار مورد نیاز پروتئین مصرف شود که این پروتئین می تواند از گوشت گاو بدون چربی، ماهی، مرغ، گوشت بوقلمون و در افراد گیاهخوار از طریق آجیل، لوبیا، توفو، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب به دست آید. علاوه بر این پروتئین به حفظ بافت عضلانی کمک می کند و همان طور که در ادامه خواهیم گفت افزایش بافت عضلانی در بدن سوخت و ساز را بالا می برد.

– عضله سازی به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند زیرا با افزایش عضلات، نیاز آن ها به تغذیه افزایش پیدا کرده و موجب می شود چربی دریافتی از مواد غذایی بیشتر سوزانده شود و سوخت و ساز بدن بالا رود. تحقیقات ثابت کرده اند که متابولیسم در حال استراحت در افرادی که عضلات بیشتری دارند نسبت به بقیه افراد در همان شرایط بسیار بالاتر است. بنابراین به منظور عضله سازی علاوه بر این که لازم است از مواد غذایی پروتئینی به میزان کافی استفاده کنید باید در فعالیت های ورزشی خود تمرینات قدرتی را نیز وارد کنید زیرا باعث می شود ماهیچه ها در بدن فعال شده و عضله سازی به مرور رخ دهد.

– داشتن خواب کافی: تحقیقات نشان می دهند که افرادی که به میزان کمتری می خوابند متابولیسم پایین تری دارند. علت این است که در این شرایط، بدن برای حفظ انرژی به دلیل این که کمتر می خوابید میزان متابولیسم را کاهش می دهد که این عامل می تواند منجر به افزایش وزن در اثر کم خوابی شود. البته نیاز بدنی افراد به خواب با یکدیگر متفاوت است اما معمولاً توصیه می شود حداقل ۷ ساعت در شبانه روز خواب کافی داشته باشید. برخی از افراد ممکن است به میزان کمتری بخوابند اما خواب با کیفیت تری داشته باشند. اختلالات مختلف در خواب مانند خروپف و آپنه نیز می توانند موجب کم خوابی یا نداشتن خواب با کیفیت می شوند که در این شرایط بهتر است به پزشک مراجعه شده و یک تست خواب برات بیمار انجام شود.

– نوشیدن قهوه و چای: کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم بدن را به طور موقت افزایش دهد به خصوص در صورتی که قهوه پیش از فعالیت ورزشی مصرف شده باشد سوخت و ساز بدن را در حین ورزش بالا می برد و باعث می شود کمتر احساس خستگی وجود داشته باشد و فرد بتواند استقامت خود را در طول ورزش حفظ کرده و افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهند که نوشیدن قهوه می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را ۵ تا ۸ درصد تقویت کند که موجب سوزاندن ۹۸ تا ۱۷۴ کالری بیشتر در طول روز می شود. چای نیز می تواند تاثیری مشابه با قهوه داشته باشد به طوری که یک فنجان چای سرعت سوخت و ساز بدن را تا ۱۲ درصد افزایش می دهد.

– نوشیدن چای سبز: مصرف چای سبز یا چای اولانگ به دلیل داشتن کافئین و کاتچین موجب افزایش سوخت و ساز بدن به مدت چند ساعت می شود. مصرف روزانه ۲ تا ۴ فنجان از هر یک از این چای ها باعث می شود ۱۷ درصد کالری بیشتری در حین ورزش سوزانده شود. البته برای مصرف چای سبز و چای اولانگ و هم چنین قهوه و چای لازم است به شرایط بدنی نیز دقت شده و با پزشک متخصص مشورت شود زیرا در برخی افراد ممکن است مصرف این نوشیدنی ها باعث تپش قلب یا سایر عوارض ناخوشایند شود.

– انجام ورزش های هوازی و استقامتی: قبل تر اشاره کردیم که ورزش های قدرتی و استقامتی موجب افزایش عضله سازی و در نتیجه بالا رفتن سوخت و ساز بدن می شوند. در کنار این ورزش ها ورزش های هوازی نیز می توانند متابولیسم بدن را حتی تا چند ساعت بعد از تمرین ورزشی افزایش دهند.

– مصرف غذاهای تند: ادویه ها و غذاهای تند مواد شیمیایی طبیعی هستند که متابولیسم بدن را افزایش می دهند بنابراین می توان در طبخ غذاها از فلفل قرمز یا انواع فلفل های تند استفاده کرد. تاثیر غذاهای تند بر متابولیسم بدن موقتی است اما اگر به طور منظم در رژیم غذایی گنجانده شوند تاثیر آن بر سوخت و ساز بدن دیده می شود. البته ممکن است در برخی افراد غذاهای تند باعث ناراحتی معده یا سایر مشکلات بدنی شود که لازم است پیش از خوردن این غذاها با پزشک متخصص مشورت شود.

– کاهش استرس: استرس بر هورمون های بدن تاثیر می گذارد و باعث می شود کورتیزول زیادی در بدن ترشح شود. کورتیزول به تنظیم اشتها کمک می کند و در صورتی که بیش از اندازه ترشح شود موجب گرسنگی فرد می شود. علاوه بر این استرس در بسیاری از افراد می تواند موجب زیاد خواری یا ریزه خواری شود که هم سوخت و ساز بدن را به هم بریزد و موجب چاقی می شود. بنابراین بهتر است تا حد ممکن استرس روزمره را کاهش داد که به این منظور می توان از روش های مختلف به خصوص یوگا و مدیتیشن کمک گرفت.

– مصرف میان وعده های مناسب: در صورتی که بین وعده های اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام میان وعده نخورید متابولیسم بدن پایین می آید زیرا بدن می خواهد برای جلوگیری از گرسنگی، انرژی خود را ذخیره کند. بنابراین بهتر است بین وعده های غذایی اصلی از میان وعده های سالم مانند بادام، فندق، گردو و بادام زمینی استفاده شود که کالری مورد نیاز بدن را تامین کرده و موجب سیر شدن می شوند و برای بدن نیز بسیار مفید هستند.

– خوردن غذا به میزان کافی: برای آن که بدن در جهت کاهش وزن پیش برود لازم است کالری دریافتی کم شود اما برای هر شخص بسته به شرایط بدنی وی یک کالری حداقلی تعریف می شود که نباید کالری دریافتی از آن کمتر باشد در غیر این صورت بدن انرژی کافی برای عملکرد خود را نخواهد داشت و مشکلات زیادی ایجاد می شود. تحقیقات نشان می دهند که رژیم های غذایی ناسالم که در آن ها خانم ها کمتر از ۱۲۰۰ و آقایان کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف می کنند به بدن آسیب زده و موجب کاهش متابولیسم می شود. علاوه بر این وقتی کمتر از نیاز بدن غذا می خورید سوخت و ساز بدن نیز کاهش پیدا می کند تا انرژی بیشتری برای بدن حفظ شود. عضلات نیز به مرور از بین می روند تا انرژی مورد نیاز بدن تامین شود. بهتر است در هر وعده غذایی به میزان کافی غذا بخورید و تعداد دفعات غذا خوردن را در طول روز افزایش دهید. در واقع می توانید سه وعده اصلی و دو میان وعده داشته باشید که در هر کدام به مقدار متناسبی غذا مصرف شود و غذای سنگین خورده نشود. هنگامی که وعده های غذایی سنگین با تعداد کم و با فاصله زمانی زیاد می خورید متابولیسم بدن بین این وعده ها کاهش پیدا می کند. توصیه می شود هر 3 تا 4 ساعت یک وعده سبک مصرف شود تا سوخت و ساز بدن تنظیم شده و کالری سوزی بیشتری در طول روز اتفاق بیفتد.

– مصرف ویتامین D به میزان مورد نیاز بدن: مصرف ویتامین دی به پیشگیری از کاهش سوخت و ساز بافت عضلانی کمک می کند. به منظور دریافت ویتامین دی می توانید از ماهی، میگو، شیرهای غنی شده و تخم مرغ استفاده کنید. علاوه بر این مکمل های ویتامین دی نیز لازم است مصرف شوند.

– مصرف فیبر کافی: مصرف فیبر می تواند چربی سوزی بدن و سوخت و ساز را تا ۳۰ درصد افزایش دهد. بنابراین بهتر است روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر در قالب میوه و سبزیجات مصرف شود.

– مصرف غذاهای سرشار از آهن: خانم ها تا سن یائسگی هر ماه از طریق قاعدگی مقدار زیادی آهن از دست می دهند بنابراین به منظور افزایش سوخت و ساز بدن باید آهن مورد نیاز بدن از طریق مکمل یا مواد غذایی مانند گوشت های بدون چربی، لوبیا، عدس، غلات غنی شده و اسفناج تامین شود.

– خوردن غذاهای ارگانیک: مواد غذایی دارای هورمون و مواد سمی موجب تحریک افزایش وزن می شوند بنابراین بهتر است مواد غذایی مختلف مانند سیب، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، گیلاس، کاهو، انگور و گلابی از نوع ارگانیک تهیه شوند تا مواد سمی برای بدن نداشته باشند و متابولیسم بدن کاهش پیدا نکند.

جمع بندی:

سوخت و ساز بدن تحت تاثیر عوامل مختلفی مانند سن، ژنتیک، انواع بیماری ها، عملکرد تیروئید و جنسیت کاهش یا افزایش پیدا می کند. راهکارهای مختلفی که در این مقاله به آن ها اشاره شد و هم چنین داشتن رژیم غذایی مناسب و فعالیت ورزشی منظم به بالا رفتن سوخت و ساز بدن کمک می کند. در صورتی که احساس می کنید متابولیسم بدن شما نسبت به شرایط عادی تغییر کرده است می توانید با پزشک متخصص خود صحبت کرده و از راهکارهای ارائه شده در این مقاله نیز کمک بگیرید.